食べる煮干しおすすめ｜タンパク質64gの間食と苦くない選び方

⚠ 数字の読み方に注意

この差の大きな部分は水分です。煮干しは干してあるので水がほとんど残っておらず、そのぶん100gあたりの数値が高く出ます。鶏むね肉は7割以上が水分です。

ですから「煮干しのほうが優れた食品だ」という話ではありません。言えるのは「同じ重さなら、こちらのほうが多く含んでいる」ということ。持ち歩ける乾物で、この密度のものは多くない——間食として見たときの意味は、そこにあります。

⚠ プリン体は、食品のなかで最上位クラスです

ここまでは煮干しの良い面の数字を並べてきましたが、注意が必要な数値もあります。煮干しのプリン体は100gあたり746.1mg（公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量 一覧表」）。 100gあたり300mg以上が「きわめて多い」に分類されるので、その倍以上です。同じ一覧のなかでいちばん高い数字になります。

⚠ この表で目を留めてほしいのは、干し椎茸です。野菜なのに379.5mgで、鶏レバーとほとんど同じ。 ところが干す前の生しいたけは20.8mgで、こちらは「きわめて少ない」区分です。同じきのこが、干すだけで18倍になります。

増えたのではありません。水が抜けて、100gあたりの密度が上がっただけです。 煮干しのタンパク質が64.5gと高く出るのも、まったく同じ理由でした。乾物の成分値は、良い数字も悪い数字も、同じ仕組みで大きく見えます。

一食の量に置き換えてみます

100gあたりの数字は、100g食べる食品どうしでないと比べられません。煮干しを100g食べる機会は、まずありません。そこで一食分に直します。

プリン体の数値は痛風・尿酸財団の一覧より。一食の量は当サイトによる目安で、そこからの計算です。

並べ替えると順番が変わります。ひと掴みの煮干し（74.6mg）は、焼き鳥のレバー串1本（93.7mg）より少なく、カツオの刺身5切れ（169.1mg）の半分以下です。 100gあたりで1位だったかつお節も、小パック1袋なら12.3mg。乾物は「少しずつ使う食品」なので、100gあたりの順位がそのまま食卓の順位にはなりません。

⚠ ただし、量が増えると一気に効きます

ここは正直にお伝えします。煮干しは1gあたりがいちばん高い食品なので、量が増えたときの伸びも、いちばん急です。 『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』の目安は1日400mgとされています。それに対する割合を出しておきます。

ひと掴みなら2割弱。けれど袋を抱えて30gまで進むと、半分を超えます。小魚は軽いので、30gは思うより早く到達します。 おやつとして召し上がるなら、袋から直接ではなく、小皿に出してからにしてみてください。それだけで量が見えるようになります。
⚠ 尿酸値を指摘されている方や痛風の既往がある方は、他の食品との合計で見る必要があります。この表を持って、主治医や管理栄養士に相談してみてください。安心して食べられる範囲を、具体的に教えてもらえるはずです。

⚠ そのまま食べるなら「5cm以下」

これが最も確実な基準です。小さい個体は内臓がまだ発達していないため、苦味の元がほとんどありません。脂も少なく、魚臭さが立ちません。

逆に大きいものは内臓が育っているぶん、はらわたの苦味が出ます。だしを取るなら、その苦味も含めて旨みになるので問題ないのですが、そのまま噛むと苦い。大小は用途の違いであって、品質の上下ではありません。

間食として、位置づけを整理すると

常温で持ち歩けて、開けてすぐ食べられて、重量あたりのタンパク質が多い。この三つが同時に成り立つ食品は、そう多くありません。プロテインバーやサラダチキンと比べると、煮干しは冷蔵も調理も要らないという点で扱いが楽です。

⚠ ただし塩分があります。そして硬いので、量を食べるのには向きません。「軽く一掴み」で足りる食べ物だと考えるのが実際的で、それ以上をどうするかは食べる人の判断です。 なお運動のあとの補給として語られることもあります。成分は1章に書いたとおりで、そこから先どう活かすかは、ご自身の食事全体のなかで組み立ててみてください。手軽に持ち歩ける乾物という点は、どんな使い方でも変わらない利点です。